こんにちは！ さあ、入隊まで残り3ヶ月ですね。
「あと3ヶ月しかない」？ いえいえ、「まだ3ヶ月もある」ですよ！ 3ヶ月あれば、体は劇的に変わります。
君が目指すのは、ただの合格ラインじゃない。入隊後の訓練でトップを走るための「動ける体」です。
ジム代なんて浮かせましょう。君の体一つあれば、公園が最強のジムになります。さあ、一緒に目標を確認して、ワークアウトを始めましょう！
1. 筋力強化パート：自重で限界を超えろ！
自衛隊の検定は「フォーム」が命です。回数をごまかすような浅いフォームはノーカウント！ 最初から「正しいフォーム」で筋肉に記憶させましょう。
① 腕立て伏せ 60回 (Push-ups)
狙い：大胸筋・三頭筋・体幹
ただ回数をこなすだけじゃダメです。顎（あご）が地面につくスレスレまで下げて、一気に押し上げる！ これが基本。
🔥 公園トレ：ピラミッド法
これ、効きますよ。セット間の休憩は短めに（30秒以内）！
- やり方：10回 → 休憩 → 10回 → 休憩… を繰り返して、合計100回を目指します。
- レベルアップ：慣れてきたら、公園のベンチに足を乗せて「デクライン・プッシュアップ」！ 胸の上部に効いて、投げる力もアップします。
- ナロープッシュアップ：手幅を狭くして脇を締めて行うと、二の腕（三頭筋）が燃えるように効きます。ボール投げ対策にもバッチリ！
② 腹筋 60回 (Sit-ups)
狙い：腹直筋・腸腰筋
2分間で60回ということは、1回あたり2秒。スピード勝負です！
🔥 公園トレ：鉄棒レッグレイズ & V字
- ハンギング・レッグレイズ：鉄棒にぶら下がって、足を90度まで上げる！ これ、腹筋運動の王様です。腹筋下部が強烈に鍛えられます。
- V字腹筋：芝生の上で仰向けになり、手と足を同時に上げてVの字を作る！ 瞬発力を養うにはこれが一番。15回×3セット、いきましょう！
③ 懸垂 8回 (Pull-ups)
狙い：広背筋・握力
顎がバーを超えるまで引く。反動（キッピング）は最初は使わず、純粋な筋力で勝負しましょう。
🔥 公園トレ：ネガティブ動作の活用
- できない人向け：ジャンプして飛びつき、顎をバーの上に持っていく。そこから「5秒かけてゆっくり下りる」。これだけ！ 耐える動作が筋肉を育てます。
- できる人向け：8回クリアしたら、さらにぶら下がり続けてください。握力は投擲や障害物走で絶対に役立ちます。
疲れてくると腰が反ったり、お尻が落ちたりしがちです。でも、そこで姿勢をキープするのが「体幹」の強さ。常に「板（プランク）」のように体を真っ直ぐ保つ意識を忘れずに！
2. 有酸素パート：心肺機能をバグらせろ！
3kmを12分30秒。これは1kmあたり4分10秒ペース。ジョギング気分じゃ達成できません。「ゼーハー」言うくらい追い込む必要があります！
🏃♂️ 公園トレ：インターバル走
距離表示のある公園や、スマホのGPSアプリを使いましょう。
- 1000m走 × 3本：
1本あたり4分00秒を切るペースで走ります。間の休憩（レスト）は5分。心臓バクバクですが、これが心肺機能を強くします！ - 400mダッシュ × 8本：
スピード養成にはこれ。1本90秒以内で走り抜けましょう。ラストの粘りが違ってきます。 - LSD (Long Slow Distance)：
週に1回は、60分以上ゆっくり走り続ける日を作りましょう。毛細血管を増やして、スタミナの土台を作ります。
3. 瞬発力パート：全身のバネを使え！
「ボール投げ」と「幅跳び」。これは筋力だけじゃなく、体の使い方がカギです。
🥎 ソフトボール投げ 50m
肩だけで投げない！ 下半身から指先までの連動です。
- タオルスロー：タオルの先を結んで、全力でシャドーピッチング。「パァン！」と音が鳴るくらい手首を使いましょう。
- ジャンピング・プッシュアップ：腕立て伏せで、体を上げる瞬間に地面を強く押して手を叩く！ この「押し出す瞬発力」が飛距離を生みます。
🦘 走り幅跳び 4m50cm
助走スピード × 踏切の高さ ＝ 飛距離です。
- スクワットジャンプ：その場でしゃがんで、空高くジャンプ！ 着地したらすぐまたジャンプ！ 10回連続。脚のバネを鍛えます。
- 50mダッシュ：助走が遅いと飛びません。短距離ダッシュで加速力を磨きましょう。
- 砂場練習：公園の砂場で、実際に「反り」と「着地」の練習を。足を前に投げ出す恐怖心を取り除きましょう。
4. 3ヶ月のトレーニング・ロードマップ
ただ闇雲にやるんじゃありません。計画的に追い込んでいきましょう！
| 期間 | テーマ | トレーニングのポイント |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 【基礎作り】 |
フォーム習得と 基礎体力 |
まずは「毎日走る」「毎日自重トレ」を習慣化！ 回数よりも正しいフォームを体に叩き込む期間です。 筋肉痛との戦いになりますが、負けないで！ |
| 2ヶ月目 【追い込み】 |
スピードと 強度のアップ |
ここが一番キツイ時期！ インターバル走を取り入れ、セット間の休憩を短くします。 自分を限界まで追い込むメンタルを作りましょう。 |
| 3ヶ月目 【仕上げ】 |
実践テストと コンディション調整 |
週1回、本番と同じ種目順で測定を行いましょう。 入隊1週間前からは強度を落とし、疲労を抜いて「万全の状態」に仕上げます。 |
筋肉は休んでいる時に成長します。週に1〜2日は「完全オフ」を作ってリフレッシュしましょう。
そして食事！ タンパク質（肉・魚・卵・納豆）を今の2倍意識して摂ってください。体を作る材料がなければ、いくらトレーニングしても筋肉はつきませんよ！
さあ、やるべきことは決まりました。
3ヶ月後、自信満々の顔で入隊式を迎える自分の姿をイメージしてください。
君ならできる。自分を信じて、今日も一本、走りに行きましょう！
Let's Workout!!